[식품의약품안전처 / 어르신] 건강한 식생활을 위한 가이드(간식)

[어르신] 건강한 식생활을 위한 가이드(간식)

 

 

어르신 건강 식사 가이드(간식) = 식품의약품안전처

 

 

 

 2022년 국민건강 • 영양조사에 따르면 65세 이상 노인의 절반 이상은 칼슘, 비타민 등의 영양소를 기준 미만으로 섭취하고 있어요. 한 끼 기준으로 65세 이상은 여자는 식사가 400kcal ~ 600kcal이고, 간식이 100kcal ~ 250kcal이에요. 65세 이상 남자는 식사가 500kcal ~ 700kcal이고, 간식이 150kcal ~ 300kcal이에요. 부족한 영양소를 채우기 위해 어르신들은 매일 균형 잡힌 식사를 하고, 식사 사이에 1~2회의 간식을 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

■ 간식은 이렇게 먹어요.

1. 매일 3끼 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 먹고, 식사 사이에 간식을 먹어요.
2. 식욕저하를 막을 수 있도록 제철식품 등 다양한 식품을 먹고, 향 • 맛 • 색 등에 변화를 주도록 해요.
3. 경구섭취가 원활하지 않은 경우 영양 보충음료 등을 통해 부족한 영양분을 보충해요.
4. 식이섬유, 수분이 풍부한 간식으로 소화를 도와요.

 

 

■ 어르신을 위한 간식 추천

 □ 과일

• 과일은 수분함량이 80% 이상이며, 비타민 • 식이섬유가 풍부해요.
• 주스보다는 생과일을 먹는 게 좋아요.
• 적정량은 건포도 3작은술, 바나나 중간 크기 1개, 포도 38알, 오렌지 • 단감 1개

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 □ 채소

• 채소는 열량이 적고, 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 풍부해요.
• 적정량은 당근 1컵, 데친 브로콜리 1컵, 작은 토마토 2개, 오이 1개

 

 □ 견과류

• 단백질과 지방이 많아 포만감이 오래가고 식욕을 감소시켜요.
• 적정량은 호두 중간크기 3개, 피스타치오 20알, 잣 100알, 땅콩 • 아몬드 18알

 

 □ 곡류

• 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유가 많아요.
• 가공 전의 통곡류로 섭취하는 것이 좋아요.
• 적정량은 감자 중간 크기 1개, 고구마 중간 크기 반개, 밤 5~6알, 통밀식빵 1장

 

■ 간식을 먹을 땐 주의해요.

1. 너무 달거나 짜지 않은 간식 먹기
2. 한 번에 많은 양보다는 소량씩 먹기
3. 알레르기 성분이 있는지 확인 후 먹기
4. 건강 상태에 맞게 먹기