[노인] 건강한 노년기 보내기 위한 운동 방법
운동은 모든 연령에서 심혈관질환 위험을 낮추고, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 주요 만성질환에 대한 새로운 발생을 줄이고, 기존 질환의 관리를 도와줘요.
또한, 여러 가지 암에 대한 위험성을 낮추며, 우울증이나 불안 장애 등 정신적 질환에 대한 예방과 치료에도 도움이 돼요.
그 외에 적절한 체중 유지를 돕고 뼈 건강 유지, 낙상 예방, 신체 능력의 향상 등 여러 이득이 있어요. 노년기에 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떤 점에 유의해야 하는지에 대해 살펴봐요.
■ 노년기 운동 방법
각 개인의 운동 능력은 다양하고 처한 상황이 달라서 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 그 실천 방법에는 차이가 있을 수 있어요. 하지만 기본적으로 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주를 포함하여 본인에게 맞는 적절한 운동을 해야 해요.
또한 낮은 강도부터 천천히 시작한다는 원칙을 지키며 운동해야 해요.
□ 유산소 운동
유산소 운동은 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어 주는 운동이에요.
◇ 중강도 운동(2시간 30분/주)
- 운동 종류 : 빨리 걷기, 자전거 타기, 댄스스포츠, 수영
- 운동 빈도 : 하루에 30분씩 일주일에 5일 이상
◇ 고강도 운동(1시간/주)
- 운동 종류 : 조깅, 등산
- 운동 빈도: 하루에 20분씩 일주일에 3일 이상
□ 근력 강화 운동
근력 강화 운동은 근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 돼요.
- 운동 종류 : 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 계단 오르기, 역기 들기, 탄력밴드 운동
- 운동 빈도 : 일주일에 2일 이상, 같은 동작 8~12회 반복(1세트), 2~3세트로 서서히 증가
□ 유연성 운동
유연성 운동은 저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정성과 균형감각을 향상해 줘요.
- 운동 종류 : 맨손 체조, 스트레칭
- 운동 빈도 : 10번 동안 일주일에 2~3회 이상, 스트레칭하고 그 상태를 10~30초간 유지
□ 균형 운동
최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋아요.
- 운동 종류 : 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기
- 운동 빈도 : 하루에 20~30분 이상씩, 일주일에 2~3일 이상하고, 낙상의 위험이 있으면 일주일에 3일 이상 권장
■ 신체활동 수행할 때의 주의사항
□ 나에게 맞는 신체활동을 하자.
- 각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택해요.
- 적절한 수준의 활동 강도와 양을 지켜요.
- 지나치게 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커져요.
□ 조금씩 증가시키자.
- 운동을 처음 시작하거나 운동 경험이 많지 않은 사람은 낮은 운동 강도로 시작하고, 운동 시간은 짧게 매일 해요.
- 신체 활동량을 늘릴 때에는 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시켜요.
□ 준비운동과 정리운동을 하자.
- 준비운동과 정리운동은 운동 전후에 실행하는 운동으로, 낮은 강도로 준비해요.
- 준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 해요. 또한, 관절의 가동 범위를 넓히어 효율적으로 운동할 수 있도록 돕고, 운동할 때 부상을 방지하며, 수행력을 향상해요.
- 정리운동은 본 운동에 높아졌던 심박수, 혈압, 호흡 등을 안전상태로 회복시켜 줌으로써 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 예방해요.
□ 올바른 방법으로 근력운동을 하자.
- 신체의 주요 부위를 골고루 자극할 수 있는 프로그램을 구성해요.
- 근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취해요.
- 한 동작을 8~12회 실시하며, 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가해요.
- 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고, 운동 전문가의 지도를 받는 것이 좋아요.
□ 노인들은 낙상에 주의하자.
- 신체활동은 한 번에 길게 하기보다는 짧게 자주 실시해요.
- 낙상 예방을 위해 평형성 운동을 수행해요.
□ 안전하게 운동하자.
- 안전한 환경에서 알맞은 운동 장비와 보호 장구를 사용해요.
- 운동 파트너와 함께 해요.
- 만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시해요.
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