[식품의약품안전처 / 노인] 근감소증 예방하기

[노인] 근감소증 예방하기

 

■ 근감소증이란 무엇일까요?

• 근육과 감소 • 부족의 합성어인 사코페니아라고도 하며, 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 현상이에요. 
• 근육은 30세부터 줄어들어 50세부터는 매년 1~2% 손실되고, 70대가 되면 절반으로 줄어들어 노인기에 각별히 주의가 필요해요.

 

■ 근감소증, 왜 위험할까요?

• 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있어요.
• 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 실이 쉽게 쪄요.
• 혈당 변동 폭이 커져 당뇨환자의 경우 혈당 조절이 어려워요.
• 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해져요.
• 신체반응이 느려지고 군형을 잡기가 어려워요.

 

■ 근감소증 예방을 위해서는 어떻게 해야 할까요?

• 유산소와 근력운동 병행하기
• 유산소는 매일 해야 하고, 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기가 있어요.
• 근력운동은 일주일 두 번 이상해야 하고, 벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기가 있어요.

 

□  노인 운동 시 유의사항

• 운동능력에 맞게 안전하게
• 운동 전후에 준비운동은 필수
• 갑자기 움직이거나 과도한 운동 금지

 

 

■ 근감소증 예방을 위해서는 어떻게 해야 할까요?

• 단백질을 충분하게 섭취하기 : 노인 몸무게 기준 kg 당 1일 1~1.2g 단백질 섭취 필요
• 근육을 만드는데 필요한 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 해요.
• 류신이 많은 음식 : 계란, 우유, 바나나, 견과류 등
• 비타민 D가 많은 음식, 참치, 치즈, 버섯 등

 

■ 근감소증 예방을 위한 건강한 끼

근감소증 예방능 위한 한끼

 

• 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 세끼 골고루 나누어 섭취해야 해요.(한 끼 약 20~30g)

 

근감소증